면역력 있는 몸을 위한 식생활 속 원칙

몸에 나쁜 독소를 배출해 내고 더 이상 축적되지 않도록 하기 위해서는 우리의 식생활을 되돌아볼 필요가 있다. 유해 물질을 견디어 낼 수 있는 면역력 있는 몸을 만들기 위한 식생활 속 원칙을 세워 본다.

원칙 ① 안전한 식품을 골라 먹는다
식품은 농약이나 첨가물을 쓰지 않은 천연 제품을 고른다. 곡류나 야채, 과일은 유기농 마크가 붙은 것이나 제철의 것을, 어패류는 자연산을 먹는다. 또한 육지와 가까운 바다에서 잡은 해산물은 가급적 삼가는 게 좋다. 조미료나 가공 식품도 원재료가 유기 재배된 것인지, 유전자 조작된 것은 아닌지 확인한다. 가정에서는 좋은 재료를 직접 조리하여 먹도록 한다. 정성 담긴 음식이 우리 몸에 비영양소의 유효 성분이나 항산화 성분을 제공할 수 있다.

원칙 ② 잘 씹으면 독이 줄어든다
몸 속 유해 물질은 주로 장이나 간에 의해 해독된다. 간은 유해 물질을 산화시키거나 환원시키고 물에 녹기 쉽게 만들어 소변 등으로 배출한다. 또 혈액 속의 바이러스나 독소, 식품 첨가물, 죽은 적혈구 등을 소화시킨다. 장은 최대의 면역 조직으로 장기 점막의 면역에 직접 영향을 미친다. 따라서 장 상태가 중요하다. 그 외에 독소 분해 기능을 가진 것이 바로 ‘침’이다. 음식물 자극에 의해 나오는 자극 타액에는 소화 효소 외에 세균을 죽이거나 바이러스에 반응하는 다양한 면역 항체와 활성 산소를 제거하는 효소가 있다. 음식을 30회 이상 씹어서 충분한 타액이 분비되면 해독 효과를 높일 수 있다. 그 밖에 기억력 향상, 치매 예방, 스트레스 발산, 영양소의 충분한 흡수, 발암 물질 작용 억제 등의 효과도 기대할 수 있다.

원칙 ③ 원칙 식품 손질에 신경 쓴다
유해 물질로부터 완벽하게 차단된 식품을 찾는 것이 거의 불가능한 시대. 그렇다면 꼼꼼하게 손질하여 안심할 수 있도록 만드는 과정이 필요하다.

채소 잔류 농약 ∥

잎채소의 경우 흐르는 물에 씻어서 뿌리 부분을 제거하고 적당히 자른다. 그 다음 1분간 데쳐 물기를 제거하고 바깥쪽 잎을 버린다. 감자나 무는 껍질을 벗기고 흐르는 물에 씻고, 단호박 종류는 흐르는 물에 1분간 씻고 쪄 낸 다음 그 물을 버린다.

어패류 다이옥신·유기 수은 ∥

생선 머리를 제거하고 아가미와 내장을 꺼낸다. 조림할 때는 칼집을 넣고 뜨거운 물을 붓는다. 식초 희석액(50%)에 씻고 뜨거운 물을 끼얹거나 살짝 삶아서 기름기를 제거한다. 양식한 생선을 회로 먹을 때는 식초 희석액으로 씻는다. 조개류는 하룻밤 해감시킨다.

육류 다이옥신·항균성 물질·호르몬제 ∥

조리 전 기름기와 껍질을 제거한다. 얇게 썬 고기는 뜨거운 물을 끼얹은 뒤 조리한다. 육류 조리시 나오는 거품은 모두 제거하고 맛을 낼 때는 금방 만든 양념장을 넣는다.

기타 식품 ∥

과일은 껍질을 벗겨 먹고 바나나는 줄기에서 1㎝ 올라온 부분을 제거하고 먹는다. 쌀은 씻은 뒤 30분~1시간 정도 물에 담가 두었다가 새로운 물을 붓고 밥을 지어야 잔류 농약이 제거된다. 가공 식품은 한 번 데쳐 낸 다음 먹거나 충분히 익혀서 먹어야 식품 첨가물 피해를 줄일 수 있다.

원칙 ④ 식품끼리의 궁합을 맞춘다
예전부터 습관적으로 함께 먹어 온 식품들이 상호 작용을 통해 영양가를 높이거나 해로운 성분을 줄이는 등의 효과가 있다는 것이 과학적으로 증명이 되고 있다.

생선·생강 ∥

생강에 활성 산소로부터 몸을 지켜 주는 항산화 물질이 많다. 생강은 생선이 가진 EPA나 DHA의 산화를 억제하고 체내 흡수를 돕는다.

곤약·우엉 ∥

서구식 식생활로 인해 한국인에게도 대장암이 늘고 있다. 곤약과 우엉은 식물섬유가 풍부하고 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이 있다.

표고버섯·육류 ∥

표고버섯은 콜레스테롤 상승을 억제하므로 고기를 먹을 때 함께 먹도록 한다. 또한 세균이나 이물질을 제거하는 세포를 강하게 만들어 암세포를 없애는 기능도 있다.

튀김·무 ∥

튀김의 기름은 위에 부담을 준다. 기름기의 소화와 흡수를 돕는 것이 무. 튀김 요리를 먹을 때 무를 갈아서 간장에 넣어 먹거나 초절임한 것을 함께 먹도록 한다.

독소 배출을 위한 효과적인 식품 리스트

독소 제거란 장내 환경을 정상적으로 유지시켜 주고 식생활 변화를 통해 체내 독소를 줄이는 것, 몸 속의 과도한 활성 산소를 제거하는 일이라 볼 수 있다. 이런 작용을 돕는 식품들은 의외로 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있다.

● 양파
양파의 당질은 최근 주목 받고 있는 올리고당. 장에서 소화되기 어려운 당은 장내 비피더스균의 먹이가 되어 그 숫자를 늘리고 정장 작용을 촉진시켜 준다. 양파의 향과 매운맛을 내는 성분은 해열과 발한, 냉증, 변비 등에도 효과적이다. 이 밖에 지방 흡수를 억제하고 배출을 돕는 기능도 있다. 열에 가열해도 성분이 쉽게 파괴되지 않아 좋다.
섭취 포인트 ∥ 비타민 B₁ 식품과 먹으면 피로나 초조함, 불면증, 식욕 부진이 해소된다.

● 마늘
세포 대사를 촉진시키고 말초 혈관 확장 작용, 알레르기 질환에 대한 효과가 있다. 알레르기 원인 요소나 유해 물질 즉 독소를 배출하는 기능이 있다.
섭취 포인트 ∥ 조리 방법에 따라 좋은 성분이 만들어지는 양이 달라진다. 생마늘 세포 안에 있는 알리신 성분은 세포가 파괴되면서 효소와 반응하여 만들어진다. 마늘은 자르거나 갈아서 익히거나 기름에 볶는다. 간장이나 술에 담가 두었다가 조리하는 것도 좋은 방법이다.

● 양배추
암 예방 효과가 있는 이소티오시아네이트를 함유한 대표적인 야채. 피를 멈추게 하는 지혈 비타민이라 불리는 비타민 K의 경우 유아는 체내 생성이 불가능하므로 모유를 통해 공급해야 한다. 비타민 U는 위벽 표면의 점막을 늘려서 위를 보호하고 세포 분열이나 단백질 합성촉진, 소화관 점막의 회복에 도움을 준다.
섭취 포인트 ∥ 심에 가까운 부분과 바깥쪽에 비타민 C가 많으므로 버리지 말고 사용한다.

● 브로콜리
비타민 A와 B₂, C, E, 식물 섬유, 엽산 등이 많은 브로콜리는 암 예방 효과가 있는 성분을 생성하는 화합물이 풍부하게 함유되어 있는 것이 큰 특징이다. 이 성분은 항산화 작용과 해독 작용이 있어 우리 몸을 건강하게 만든다.
섭취 포인트 ∥ 브로콜리는 열에 강해서 익혀 먹는 조리법에도 잘 어울린다. 물에 직접 넣고 삶기보다는 쪄서 먹는 것이 좋고, 칼로리가 낮아 많은 양을 섭취해도 살찔 염려가 없다.

● 된장
된장 국물을 먹는 빈도가 높은 사람일수록 위염이나 위궤양이 적고 위암에 의한 사망률도 낮다는 연구 보고가 있다. 된장 성분 중에 간암이나 유방암 발생을 억제시키는 작용이 있고 비타민 E나 사포닌, 갈색 색소 등에는 체내 산화를 방지하는 기능이 있다. 그 밖에 된장은 혈중 콜레스테롤 저하, 산화 방지, 고혈압 예방, 노화 방지, 뇌졸중 방지 효과가 있다.
섭취 포인트 ∥ 된장 요리에는 감자와 호박을 넣어 나트륨 섭취를 줄이도록 한다.

● 아몬드
미네랄 성분이 균형 있게 함유되어 있는 아몬드는 모든 식품 중에서도 비타민 E 함유량이 무척 많은 것으로 유명하다. 젊음을 돌려주는 비타민 E에는 항산화 작용이 있고 뇌와 체세포 노화를 예방해 준다. 아몬드의 지방에는 식물성 오레인산이 많아서 우리 몸에 해로운 콜레스테롤을 억제하는 기능이 있다.
섭취 포인트 ∥ 아몬드는 볶으면 고소함이 많아지는데 조림이나 떡의 속재료로도 어울린다.

●대두
대두의 사포닌은 쓴맛이 나도록 영향을 주는 성분으로 암세포 증식을 억제하는 기능이 있다. 또한 포도당이 중성 지방으로 변화하는 것을 억제하고 소화 기관으로부터 지방 흡수를 방지한다. 오래 먹으면 장관 표면의 조직이 변화하고 비만 체질이 개선되는 효과도 있다. 뇌혈관 장애나 동맥 경화 예방도 된다.
섭취 포인트 ∥ 골다공증과 갱년기 장애를 겪는 사람이 먹으면 여성 호르몬 기능이 좋아진다.

● 현미
완전식이라 불리는 현미는 독소 배출에도 효과적. 식이 섬유는 장벽을 자극해서 노폐물 배출을 돕는데, 장 속이 깨끗해지면 미네랄 등의 흡수가 원활하게 이루어진다. 피틴산은 활성산소를 억제하고 세포를 활성화시켜서 면역력을 높여 암을 예방한다. 칼륨은 나트륨과 칼슘과 함께 신경과 근육 기능을 유지시킨다. 비타민 B₁은 육체 피로와 눈의 피로를 풀어 준다.
섭취 포인트 ∥ 소화 흡수를 위해 잘 씹어 먹는 것이 중요하다.

●붉은 피망
해독 효과가 높은 비타민 C가 풍부한 붉은 피망은 조리해도 영양분이 거의 손실되지 않아 좋다. 3가지 컬러의 피망 중에서 가장 많이 함유한 비타민 P는 비타민 C와 함께 활성 산소를 억제하고 모세혈관을 튼튼하게 만든다.
섭취 포인트 ∥ 야채는 셀룰로오스라는 단단한 벽으로 쌓여 있으므로 생것보다도 조리해서 먹는 것이 소화 흡수를 좋게 한다.

● 호박
활성 산소로부터 몸을 보호하고 발암성 물질 발생을 예방하는 카로틴이 무척 많다. 단호박의 베타 카로틴은 몸 속에서 비타민 A로 변하여 피부나 점막을 튼튼하게 만들고 감염에 대한 저항력을 키워 준다. 암이나 감기, 피부의 기미 예방에도 효과적이다.
섭취 포인트 ∥ 찜이나 수프, 샐러드 등 다양한 조리법으로 맛의 변화를 주어 먹는다.

● 파슬리
파슬리에는 카로틴과 미네랄, 비타민 C, 식물 섬유, 철, 칼슘, 칼륨 등이 많다. 철분 성분은 빈혈 예방과 조혈 작용이 있고, 향을 내는 정유 성분은 신장 기능을 활성화시키고 위장 기능을 조절한다. 그 밖에 식욕 증진과 이뇨, 피로 회복, 식중독과 감기, 구치 방지에도 효과적.
섭취 포인트 ∥ 파슬리를 냉동해 두고 먹거나 마른 가루를 사서 요리 위에 뿌려 먹는다.

● 레몬
성분 중 주목 받는 것은 바로 구연산으로 미네랄 성분을 감싸서 포장하는 듯한 형태로 결합시키는 작용을 한다. 칼슘을 잘 녹게 하고 몸에 쉽게 흡수되는 형태로 바꿔 준다. 오렌지나 그레이프 푸르트에는 거의 없고 레몬과 라임류에만 들어 있는 에리오시트린은 당뇨 합병증을 예방해 준다.
섭취 포인트 ∥ 식초와 소금 대신 레몬즙을 양념으로 사용하면 좋다.

● 치즈
치즈는 칼슘이 우유보다 5배나 많고 체내 흡수율도 50%로 무척 높다. 프로세스 치즈(약 25g)에 멸치 7마리분의 칼슘이 들어 있을 정도. 치즈는 숙취의 원인인 아세트알데히드를 분해하고 백혈구를 도와 암 세포를 억제한다.
섭취 포인트 ∥ 음주 전 먹는 치즈는 단백질이 위벽에 막을 만들어 자극을 줄인다. 레드 와인과 먹으면 폴리페놀이 지방분 흡수를 억제한다.

● 미역
칼로리가 없는 알칼리 식품인 미역은 신진 대사를 돕는 요오드와 칼슘이 많아서 미네랄 보충에 적합하다. 요오드는 혈압을 안정적으로 유지시키고 칼슘은 몸을 알칼리 체질로 바꿔 준다. 불안감을 없애 주어 요오드와 함께 천연의 정신 안정제라 불릴 정도. 비타민 A는 눈의 건조증과 야맹증을 없앤다.
섭취 포인트 ∥ 미역은 쌈이나 국, 무침 등으로 매끼마다 먹는다.

● 달걀노른자
노른자에는 칼슘과 철, 해독 작용이 있는 비타민군이 있다. 특히 인지질인 코린과 레시틴이 주성분. 코린은 뇌의 학습에 관여하는 신경 전달 물질의 원료가 된다. 불필요한 지방 축적도 막고 혈압도 정상화시킨다. 레시틴은 콜레스테롤이나 세포 속 노폐물을 녹여 동맥경화를 방지한다.
섭취 포인트 ∥ 신선한 달걀을 익혀서 하루 한두 개 먹는다.

● 참기름
깨의 항산화 성분은 잘 변하지 않는데 기름으로 먹으면 더욱 효과적이다. 리놀산과 오레인산과 함께 강력한 천연 항산화제의 작용을 하는 세서미놀이 참기름 속에 있다. 체내 활성 산소를 없애고 노화 예방에 좋다. 그 밖에 당뇨나 비만과 같은 생활 습관병 예방에도 효과적.
섭취 포인트 ∥ 지방이 많은 육류 등은 불포화 지방산을 함유한 참기름과 함께 먹는다.

독소 배출에 도움이 되는 성분

● 비타민
비타민류는 우리 몸에 필수적인 영양소. 체내의 이물질은 특정 단백질로 해독되는데 비타민 C는 효소류를 활성화시켜 해독 효과를 높여 준다. 비타민 A와 E도 항산화력이 강한 것으로 알려져 있다.

● 식물 섬유
식품 첨가물이나 유해 미네랄을 흡착하여 몸 밖으로 배출시킨다는 식물 섬유. 물에 녹지 않는 식물 섬유는 장 벽에 붙은 노폐물이나 발암 물질을 거두어들이면서 장을 자극하여 배출을 돕는다.

● 카로티노이드류
비타민 E보다 백배의 항산화력을 가진 것이 바로 카로티노이드류. 녹황색 채소의 빨간색이나 노란색, 오렌지색의 천연 색소 성분 등에 많은 카로티노이드류는 항산화 작용과 발암 억제에 효과적이다.

● 폴리페놀류
이 성분은 항알레르기, 항산화 작용, 악성 종양 즉 암세포 증식 억제 등에 효과적이다. 폴리페놀류에는 녹차에 많은 카데킨, 블루베리에 많은 안토시아니진, 레드 와인에 많은 프로안토시아니진 등이 해당된다.

● 갈색 색소
된장 숙성 과정에서 생성되는 갈색 색소인 멜라노이진은 강력한 항산화 작용을 하고 비타민과 미네랄 흡수와 장내 유산균 증식도 돕는다. 멜라노이진은 강한 불에서 단시간 가열하는 것이 중요하고, 잼이나 간장에도 들어 있다.

● 알리신
양파나 마늘, 부추에서 나는 자극적인 냄새는 아드레날린 분비를 촉진시키고, 지방산 분해 효소를 활성화시켜 지방을 연소시킨다. 알리신의 경우 제균 작용과 비타민 B₁ 흡수를 돕기도 한다. 이 성분은 식품을 잘게 썰어 조리하면 많아진다.

● 구연산
우리 몸을 약알칼리성으로 유지시켜 주는 것으로 감귤류에 함유 되어 있으며 피로 물질, 젖산을 감소시킨다. 단 가열하면 쉽게 파괴된다.